肥胖和健康饮食

π.Notes 2022-04-14 65 次浏览 次点赞

美国人超重,近 40% 的成年人肥胖。因为他们富足,有廉价的糖。

1296x728-header.webp

1960年代,高果糖玉米糖浆(HFCS,亦称果葡糖浆或高果糖浆)开始进入我们的食物供应链。到1984年,几乎整个美国的汽水生产商都采用了高果糖浆来作为食糖的廉价替代品。2000年左右,高果糖玉米糖浆(HFCS)占到美国人饮食中所有添加糖的一半。

人们对高果糖玉米糖浆的恐惧源于对果糖(其主要成分之一)对健康影响的担心。正常情况下人体摄入葡萄糖之后,身体便会释放调节食物摄取的化学物质,促使我们停止过量进食。但是果糖的摄入却几乎不会抑制我们的食欲,并且它还与新脂肪细胞的形成相关。越来越多的研究让一些科学家怀疑,过去几十年里果糖摄入量的增加是否可能是肥胖率上升的根本原因。

《临床研究杂志》(Journal of Clinical Investigation)的一项重要研究揭示了更多反对果糖过度使用的确凿证据。加州的研究人员招募了一批志愿者,被分成两组的志愿者要在十周内每餐都喝一杯饮料。研究结果还表明,食用果糖组的低密度脂蛋白胆固醇水平更高,胰岛素敏感性较低。

在美国,将肥胖归咎于高果糖玉米糖浆可能还有其他原因。根据迈克尔·波伦(Michael Pollan)的一篇文章,高果糖玉米糖浆的出现使能够获得农业补贴的廉价玉米能转化为同样廉价的糖。因此含有大量热量的食品被以低廉的成本生产出来,进而导致了全体美国人的变胖。(via Dark Sugar by slate.com)

形象地说,廉价的玉米糖浆让美国人喝下更多的可乐,吃下更多的汉堡。

bmi-adult-fb-600x315.jpg
身体质量指数(BMI)= 体重(公斤) / 身高²(米²)。美国人BMI指数的平均值为31。

目前,没有足够的证据表明高果糖玉米糖浆比其他类型的甜味剂更不健康。然而,众所周知,各种添加糖分过多(不仅仅是高果糖玉米糖浆)还会产生多余卡路里,从而导致各种健康问题,例如体重增加、2 型糖尿病、代谢综合征和高甘油三酯水平。所有这些问题都会增加患心脏病的风险。《美国居民膳食指南》建议减少添加糖分,将其限制在每日总卡路里的 10% 以下。(via 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations by pcrm.org)

传统肥胖模型认为,总能量摄入过多,导致循环中代谢燃料(糖、脂类等)过剩,能量以脂肪形式储存,是肥胖形成的主要原因。其中,碳水化合物—胰岛素肥胖模型(Carbohydrate-Insulin model of obesity,CIM)认为,大量进食碳水化合物引起胰岛素分泌增加,后者促进脂肪合成与储存,使循环中可利用的代谢燃料减少,诱发饥饿感,增加进食。中国科学院遗传发育所2018年7月12日发表在《Cell Metabolism》杂志的研究结果则认为,只有脂肪才会导致肥胖,该研究模型只基于小鼠(doi.org)。美国糖尿病、消化及肾脏疾病研究中心综合生理部的主任Kevin Hall的一篇文章指出,过量食用过度加工食物才是引起肥胖的主要原因——过度加工食品会扰乱肠道和大脑之间传递的、摄入能量的神经信号,进而导致人们暴饮暴食,产生肥胖(doi.org)。

人体的能量来源是食物中的碳水化合物(Carbohydrates)、脂肪(Fat)、蛋白质(Protein)和酒精(Alcohol)。在减少糖分的指导下,大多数国家的卫生组织都建议限制脂肪的摄入量,尤其是饱和脂肪。例如,英国的饮食指南提倡高达35%的膳食能量来自脂肪(饱和脂肪应不超过饮食热量比重的11%),50%左右来自碳水化合物。不幸的是,当食品行业开始生产低脂肪食品时,比如酸奶,含糖量往往会上升(毕竟,食物要满足人体能量需求,或者说,人总是要进食的)。

饱和脂肪通常来源于动物,室温下呈固体状态,例如肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等。

人体会利用蛋白质建构和修复所有组织。氨基酸是蛋白质的基本组成单位,当中有九种属于必需氨基酸,人体不能自行合成或无法合成足够数量满足需要,因此,这九种必需氨基酸是我们饮食中不可或缺的元素。一般而言,动物性蛋白质由于含有所有必需氨基酸,故被视为完全蛋白质,而植物性蛋白质(除大豆蛋白质)则会缺少一种或以上必需氨基酸,例如谷类缺少赖氨酸,豆类缺少蛋氨酸。因此对于严格奉行素食的人而言,建议他们的饮食应包括各种不同植物性来源的食物。

虽然蛋白质本身无害,但(1)过量摄入蛋白质不会对健康带来额外的益处,还会增加肝脏及肾脏的代谢负担;(2)许多蛋白质补充剂中都含有大量Fodmaps类成分(一类存在于天然食材或食品添加剂中的短链碳水化合物),可能会导致糖摄入过多。

摄入过量蛋白质的风险很低,但这里有一个高蛋白摄入产生极端副作用的案例。20世纪初,北极探险家维贾尔默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)曾在共计四年时间里只吃肉(效仿因纽特人的饮食),其中包含80%的脂肪和20%的蛋白质。但每当他只吃瘦肉、不吃肥肉时,都会很快病倒,患上“蛋白质中毒症”(又名“兔子饥饿症”)。最后他保持低碳水、高脂肪、高蛋白的饮食习惯,享年82岁。

每1克的酒精有大约7千卡的热量,热量仅次于脂肪。

营养素的能量含量:1克碳水化合物= 4千卡,1克脂肪= 9千卡,1克蛋白质= 4千卡,1克酒精= 7 千卡。

酒精饮料的酒精(乙醇)通过复杂的分解代谢途径代谢。首先,几种酶参与将乙醇加工成乙醛,然后再加工成乙酸和乙酰辅酶A。一旦形成乙酰辅酶A,它就会成为柠檬酸循环的底物,最终产生细胞能量并释放水和二氧化碳。

酒精热量的算法:酒精热量(7千卡)容量(ml)酒精比重(0.79)*酒精浓度=热量。如一瓶Paulaner经典小麦啤酒的热量约150千卡,一瓶水晶五粮液的热量约1500千卡。

55862_02.jpg

那么饮酒是否导致肥胖呢?酒精的这种代谢途径和结果,使其成为空卡路里食物(Empty Calories),日本畅销书榜第一的《最高饮酒法》称,酒精可能导致体重增加,但遵守适量原则,喝酒导致肥胖主要是下酒菜吃太多。

空卡路里食物是主要的垃圾食品类型,是指主要或仅由糖和/或某些脂肪组成的高热量食物,可能还有钠,但几乎没有膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质或其他重要形式的营养价值。

而大量饮酒,慢性消耗大量的酒精可能会导致体重损失,因为酒精可以导致酒精性肝病(ALD)和通过增加新陈代谢的速率和破坏肌肉蛋白合成,导致肌肉减少症。这也是酗酒者及长期适度饮酒者最大的担忧。

最终,对于肥胖的根源,大多数理论模型还是认为总能量摄入过多(吃太多),碳水化合物和脂肪是可能的罪魁祸首。虽然在实验室研究中,来自脂肪、蛋白质和碳水化合物的卡路里百分比似乎与减肥无关,但许多有助于预防疾病的食物似乎也有助于控制体重——全谷物、蔬菜、水果和坚果等食物,许多增加疾病风险的食物——其中最主要的是精制谷物和含糖饮料——也是体重增加的因素。(via Obesity Prevention Source by harvard.edu)

放大到营养学角度的各种饮食模式,它们也是建议限制碳水化合物和脂肪的。

adult_sc.jpg

食物金字塔(Food Pyramid)是一个指导我们进食不同食物种类及其适当分量的常用实际指南,1974年在瑞典出版了第一个饮食金字塔,1992年由美国农业部推出了最广为人知的食物金字塔。许多其他国家和组织也有发表食物金字塔,但基本是健康饮食金字塔所示的结构。

20220414135810.png

地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的,以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础,并附以规律的体育锻炼。这种特殊的饮食结构强调以植物为基础,重点在于抑制饱和脂肪的吸收。如多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,少量进食红肉和甜食,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。地中海饮食不主张大量限制碳水化合物的摄取量,它反而提倡进食健康的碳水化合物,亦即是在大多数蔬菜和全谷物中含有的碳水化合物。

主流的营养学仍纠缠一个悖论:地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下,但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。与此相似的是著名的法国悖论(French Paradox)——爱尔兰医生赛木耳·布莱尔在1819年发表的一篇学术论文所提出,基于法国人的饮食习惯(大量的饱和脂肪,并常喝红酒)及天气气候条件,法国患有心绞病痛的人数比例低于爱尔兰。

人类世代为食物和延寿殚精竭虑,但包括最新的现代科技也无法彻底解释和解决这些问题。现在,可能由食品引起的疾病、食品政治和集团利益叠加交织,使得肥胖和健康饮食话题仍将只有争论,没有结论。

就如《Dark Sugar》所述,反对使用高果糖玉米糖浆的理由主要有三个:就像人们对反式脂肪和人造食用染料这些“有害成分”的抵制一样,高果糖玉米糖浆被指既不健康、不自然,又不可口,这三个说法被形容为希波克拉底式、柏拉图式和伊壁鸠鲁式的食物运动。这些似是而非的答案不是完全错误的,但也没有一个是完全正确的。




本文由 PeakOneTemple 整理创作,参考 知识共享署名 3.0 协议,撰写及摘编内容仅反映个人观点和立场,如果任何可能的雇主与赞助者持有相同的意见,只是巧合;基于互联网链接的腐烂率,无法持续验证外部链接的真实有效性,不对可能的链接无效(linkrot)或者内容转移(Content Drift)负责。

圆周率文化坚持非功利写作和分享,但会有一些获利推荐,以及接受您的打赏,这都会鼓励我
感谢您的支持,我会持续给您山巅.一寺.一壶酒的独特视角!

还不快抢沙发

添加新评论